.png)
Toivoa kaiken muotoisille vatsoille Method Putkisto syväjumpalla!
Kesä on loistavaa aikaa kiinteyttää vatsaa, keskivartaloa tai jopa saada vatsaa pienemmäksi ja muodoltaan litteäksi. Keho toimii kokonaisuuteena. Mutta mitäs jos vatsa ei vaan litisty?
Vatsaan muotoa ja lihakset kuntoon - tässä kultaisia sääntöjä
Kehonhuollossa harjoita aina koko kehoa.
Voit kohdentaa lihasvoimaharjoittelun lihasryhmään, mutta jos liike ei kytkeydy kehon keskustaan, rakennat lihasepätasapainoa. En suosittele!
Kun venyttelet, kohdenna ja pidennä lihaksia - tämä onkin jo oma tekniikkansa. Kannattaa jokaisen opetella!
Kun rakennat keskivartaloa, on se kaikista tavoitteista haastavin. Itse asiassa se on ainoa asia, joka sinun todellakin kannattaa hallita. Keskivartaloa tulee harjoittaa koko elämä ja sen rakentaminen kestää.
Liiku, jotta energiaa palaa ja samalla saat sitä lisää sitä mukaa kun lihakset alkavat toimia oikein.
Nämä säännöt olivat kirjoittamani Method Putkisto SYVÄJUMPALLA NOTKEAKSI -kirjan ydin jo vuonna 1998. Ei muuta kuin viisaat neuvot käytttön ja tekemään!
Mitä jos vatsa ei kerta kaikkiaan litisty?
‘’Itse jouduin yhä uudestaan toteamaan lihasten kireydestä johtuvien kehoni sokeiden pisteiden todellisen heikkouden. Käskyt ”vedä vatsa sisään, vedä napaa ylöspäin” eivät omalla kohdallani tuottaneet tulosta. Olo vain tuntui tukalalta; kehon keskustasta ei yksinkertaisesti löytynyt tilaa, mihin olisin vatsani voinut vetää. Vasta ymmärrettyäni lihasten toimintasuuntia, lihasmekanismeja ja liikkeeseen vaikuttavia kehon elementtejä, tulokset alkoivat näkyä vartalossani. Ensin paneuduin syvävenytysharjoitteisiin. Sen jälkeen keskityin lihasryhmä kerrallaan palauttamaan syvien, käyttämättömien pienten lihasten toiminnallisuutta ja hahmottamaan kehoni keskuslinjaa. Rakenteeni, jonka olin luullut olevan perinnöllinen, alkoikin muuttua yhä selkeämmin parempaan suuntaan. Näin alkoi kehoni keskustan tuki todella vahvistua ja lihasmuistini rakentua uudelleen. Tämän myötä suhde omaan kehooni on muuttunut. Myös käsitykseni kauneudesta on laajentunut: sen sijaan että kauneus olisi täydellisyyttä, se on enemmänkin kosketusta omaan itseensä. Tuntuu kuin silmäni olisivat auenneet erottamaan ihmisissä uusia viehättäviä piirteitä. Myös opetustunneillani koen aina yhtä ihmeelliseksi hetken, jolloin asiakkaani löytää tuntuman kehonsa keskuslinjaan ja hengityksen virtaukseen – hetken jolloin keho ja mieli yhdistyvät.’’ - Marja Putkisto
Pois sadat toistot, rutistukset, puristukset ja väännöt tai lupaukset 2 viikossa!
Poista perusvatsarutistukset, jalkojen nostot, lankut ja pyöräilyliikkeet. Tai jos teet nämä jo oikein, et tarvitse tätä blogia. Keskivartalon lihaksille tarvitaan satoja toistoja, siksipä liikkeitä vaihdellen samaa lihasryhmää voi vahvistaa eri kautta. Itse asiassa jokaisen liikkeen, jonka teet tulisi aktivoida ensin syvä vatsalihas.
Ojenna itsesi vahvaksi
Syväjumpassa vahvistat kehoasi ”rentouden kautta”. Jokainen harjoitus tulee kohdistaa kehon syviin lihasryhmiin ja tarkasti rajatulle alueelle. Tämä edellyttää aktiivisempien pinnallisten lihasryhmien rentouttamista ja sitä, että keskityt tarkkaan, kunnes kokoat kehon ja mielen toimimaan yhteistyössä.
Tue jokainen liike kehosi keskustaan, sen ytimeen. Vasta kun tämä ydin on tarpeeksi vahva ja tukee selkärankaa kaikissa liikkeissä, voit siirtyä vaativampiin liikesarjoihin.
Perinteisten koukistamalla suoritettavien vatsalihasliikkeiden sijasta syväjumppaharjoitteet keskittyvät vartalon ojennukseen ja NEUTRAALIASENNON ylläpitoon.
Käytä kevyitä painoja ja raajojasi painoina. Mitä pienempiä painoja käytät, sitä syvempiin lihaksiin saat tuntuman. Mikäli käytät liian raskasta painoa tai suoritat liikkeen/liikkeet liian nopeasti, joutuu keho tuottamaan voimaa kompensoimalla, jotta se selviytyy raskaan painonsiirron vaatimasta työstä.
Kun liikkeet ovat pieniä, pystyt tekemään ne tarkemmin.
Lihaksen supistuessa sen säikeet liukuvat lomittain, jolloin niiden jännitys vähenee rasituksen kohdistuessa useampaan lihassyyhyn.
Ojentaessasi raajan, vatsalihasten tulisi aktivoitua, samalla lihas pidentyy ja vartalo ojentuu. Silloin yhä pienempi määrä lihassoluja jakaa lihaksessa olevan kuormituksen. Jarruttamalla ojennusta lihassyihin kohdistuu lisää painoa, ts. rasitetta ts. lihas pidentyy samalla kun se vahvistuu.
Hyväksy, että hyvin tehty vatsan harjoittelu vie aikaa!
Hyvin rakennetun harjoitusohjelman aikana selkärankaa tulisi taivuttaa ja kääntää eri suuntiin, ts. kehoa tulisi käyttää eri asennoissa: eteen-, taakse-, ylös- ja alaspäin korotuksissa, käännöissä ja kierroissa. Kaikki nämä liikkeet vaativat tietoisuutta kehon keskuslinjasta ja sen tarjoamasta ”ydintuesta” ( = Method Putkisto -termi). Näin vahvistat vastalihaksiasi oikein.
Haluatko kiinteyttä tiettyyn kohteeseen? Keskity hengitykseen!
‘’Hengityksellä rakennamme liikkeelle jatkuvuuden, sen virtauksen, liikkeille ajoituksen ja sisäisen tuen. Method Putkisto -harjoitteissa hengitystä käytetään liikkeiden sisäisenä tukena, niiden ponnahduslautana. Hengityksen kautta haetaan keholle sisäistä jännitettä, jolloin liikkeet eivät ole jännittyneitä, eivät myöskään täysin rentoja, vaan kontrolloituja ja virtaavia.’’
Tätä taitoa kannattaa harjoitella.
Vahva vatsalihaskorsetti. Pidä mielessä tämä!
Rasvanpolttoa ei voi kohdistaa vain tiettyyn kehon osaan, siitä huolimatta että rasva kerääntyy tietylle alueelle. Lihaksia voi kuitenkin vahvistaa kohdennetusti.
Keräätkö sinä rasvaa vatsan alueelle, pakaroihin tai käsivarsiin? Tiesitkö, että kaikki nämä liittyvät toiminnallisesti yhteen, ja kun keskivartaloa vahvistaa oikein, myös pakaroiden ja käsivarsien muoto paranee.
Usko tai älä mutta nämä ovat kaikki liittyvät toisiinsa. Mikään ei ole suoraviivaista, kun kehosta on kysymys, kaikki liittyy kaikkeen.
MUOKKAA KEHOA - kohdennetusti tehokkailla harjoitteilla.
TUE - tavoitteita ruokavaliolla.
MÄÄRÄ - ei se määrä vaan laatu! Vatsalihasliikkeiden oikein tekeminen vaatii niin paljon keskittymistä, että on turha jyystää samaa monia kertoja. Sen sijaan kun harjoitat samaa lihasryhmää eri kautta ja eri asennoissa, jaksat riittävällä intensiteetillä keksittyä tuntemaan ja tunnistamaan sitä mitä kehossasi tapahtuu.
KOHDENNA - työskentele sisältä ulospäin. Opi aktivoimaan poikittainen vatsalihas, syvin vatsalihaksemme. Se muodostaa koko keskivartalolle tukevan korsetin.
VOIMISTA - kunnes kaikki mitä teet, tukeutuu keskivartaloon ja vastaavasti keskivartalo tukee kehoasi kaikissa liikkeissä. Ihan vaikka aivastaisit!
SALAISUUS - pidennä, älä pyöristä, jolloin liike ei kuormita alaselkää vaan vahvistaa sitä.
Näillä vinkeillä vatsa kiinteäksi
Kiinteä vatsa on elinikäinen työ, mutta saat työn alkuun jo näillä vinkeillä ja syväjumppa liikkeillä. Jos vatsalihaskorsetti ei sinua kanna, on todellakin hyvä aika pohtia elämäntapamuutosta.
Pienilläkin muutoksilla on mahdollista vaikuttaa vatsaan ja sen kokoon.
Voit pudottaa turvallisesti useammankin kilon
Ylipainoiselle: Jos painonpudotus on nopeaa, se on yleensä kehoon kertyneen nesteen poistumista.
Turvotusta voi poistaa nopeasti.
Kiinteytyminen vaatii aikaa.
Terveelliset elintavat ja turhan painonpudotus ovat aina hyödyksi.
Vatsa litteäksi Method Putkisto syväjumpalla -täsmäkurssi, jossa opit syväjumpan ja oikean hengitystekniikan kautta aktivoimaan vatsan alueen syvimpiäkin lihaksia. Saat harjoitteluohjelman, jolla kiinteyttää vatsaa ja ylläpitää vahvaa keskivartaloa. Unohda sadat yksipuoliset toistot!
Katso myös
Method Putkisto ohjaajakoulutukset!
Aloita opiskelu syvävenyttelyn ja pilateksen ohjaajaksi tai palautumisen valmentajaksi. Lisätietoa löydät täältä >>
Päivittäistä harjoittelua voit jatkaa kurssin jälkeen Marja Klubilla, Marja Putkiston viikkotunneilla. Tutustu Marja Klubiin ja liity tästä >>